週1回からのフィットネスジムでダイエット効果抜群メニューにチャレンジ。

体型タイプ




こんにちは、はちとです。

この記事では、フィットネスジムでのダイエット効果抜群メニューについて紹介しますよ。

夏に近づくにつれて薄着になりますが、いつもぽっちゃりしてるお腹を鏡でみてダイエットしなくちゃと心の声を何度つぶやいたでしょうか。

「海やプールに出かけたい気持ち」と「だらしない体をさらけ出す勇気」とを天秤にかけて本気で悩んだ恋や思い出はありませんか。

私は、これまでたくさん悩んできました。

そして、フィットネスクラブでダイエット効果抜群のメニューと出会い人生が変わりました。

あなたもそろそろご自宅ではなく、ジムで効果的にダイエットをしてみませんか。




時間がない社会人は絶対に効率的なダイエット目指せ

時間がないサラリーマン

夏までに時間がないと焦っているあなた。今は冬だからまだ夏までには時間がたくさんあると考えているあなた。

全然甘い。

社会人はとにかく時間がないですよ。夏までにと思っている間に夏はあっという間にやってきます。

そして、ダイエットはたった1日や2日ではできませんよ。

たとえできたとしてもそれは本当に一時的なもので、継続するのは難しくリバウンドしてしまう方法かもしれません。

時間がない社会人は絶対に効果的なダイエットを目指さなくてはいけないです。

それを始めるのはそう、今なんですよ。

大丈夫、あなたはもうだいぶ考えた。

今からは行動に移すだけさ。




効果的なダイエットのために自分にあったMYジムを探そう

ジム

自宅や外で運動をできる方はジムに通わなくてもダイエットのための運動ができますよね。

でもきっとこの記事を読んでいるほとんどの方は自宅や外で運動はしていないと思います。

週末に外でランニングをしようと計画しても、雨が降ってできなかったり、炎天下の中運動することは熱中症などのリスクも高まります。

夏でも冬でも1年中快適な環境で安心して運動できるジムはダイエットには本当にお勧めなんですよね。

効率的にダイエットするためにもMYジムを探そう。

ジムやフィットネスクラブをお探しの方は「ASREET」こちらから検索くださいね。

 

絶対にあきらめずにダイエットを成功させるためのノートを購入しよう

ダイエット記録ノート

ダイエットを継続的に成功させるためには、絶対にノートに記録をすることをお勧めしますよ。

この前はいつ運動をしたか、マシンは何㎏の重さに設定していたかなんてすぐに忘れてしまいます。

きちんとノートに記録をとることで、運動の頻度を確認したり、自分の目的に合った重さにマシン設定をすることが簡単にできますよ。

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最低限ノートに記録する項目はこちら

TO DO LIST
  1. ダイエットの具体的な目標(例として7月10日までにー5㎏、体脂肪-5%等)を運動前に必ず毎回書く
  2. 日付、曜日、運動開始時間
  3. 体重、体脂肪率、血圧など運動前後に記録する(体重計、血圧計で測定できる範囲でOKです)
  4. 運動の内容と時間
  5. ウエイトマシンの重さ(kg)と回数とセット数
  6. 有酸素運動(ランニング、バイク(自転車こぎ)など)の運動時間
  7. プールでの運動時間、距離(ウォーキング、スイミング)
  8. ストレッチの有無
  9. 1行感想(今日はよくできた、しんどかったなど簡単にできれば自分をほめてくださいね。)

9つの項目をきちんと継続して記録ができると、それだけで運動が楽しくなります。

自分の成長(ダイエットの場合は体重減少、マシンの重量は増加)が目に見えてわかります。

  • 自分のためにダイエットをするあなた
  • 恋人やもてたい為にダイエットをするあなた
  • しっかりと自己管理をしてパートナーにもっと好きになってもらいたいと感じているあなた
  • 恋人や子供と一緒に海やプールで遊びたいと考えているあなた

絶対にノートに記録をつけることを継続してくださいね。

ダイエットノートはほかにもありますし、コンビニで買える小さめのノートを活用しても大丈夫ですよ。

あなたにとって記録しやすいノートを見つけてみてくださいね。




安全に運動するために水分補給について学ぼう

水分補給をする女性

運動をするときには、15分に1回は水分補給をとるようにしましょう。

たくさん汗をかく場合は、スポーツドリンクなどでミネラル分(カリウムなど)も補給してあげられるといいですね。

運動の前後に体重を測り、ほぼ体重が同じであればきちんと水分補給が出来ている証拠です。

ワールドカップなどサッカーの試合を見ていると香川選手や本田選手など選手の皆さんは、ボールが外に出た瞬間やプレーが止まった時に積極的に水分補給をしていますよね。

これは水分が減るとパフォーマンスが落ちるからなんです。

水分が減った状態で運動すると、体内の水分が不足して血液が濃くなりドロドロ血になっています。

勝利を目指して良いパフォーマンスを発揮しようとしても、ドロドロ血では手足などの細胞へ酸素や栄養素を上手に運ぶことはできません。

一度に大量の水分を補給するのではなく、15分間隔でこまめに少しづつ水分補給をとることをお勧めします。

適切な水分補給で運動に適したパフォーマンスを発揮できるように気を付けていきましょう。




自分の体の状態を把握して効果的なダイエットを始めよう

結果

ジムと自宅や外での運藤ど大きな違いは、効果的なダイエット、効率的なダイエットができる点です。

まず、体組成測定をジムで実施して現状の体の状態を把握して、課題と対策をトレーナーと相談しましょう。

そして、2~3か月ごとに運動の効果(筋肉がついて、脂肪が燃焼しているか)を確認することでダイエットを継続的に成功させることにつながります。

  • 年齢や身長、性別から見た平均的な筋肉量がないケース

→ 対策例:リバウンドしやすいのでまずは筋トレで筋肉量を増やそう。

筋トレは10回(8回~12回でもOK)で限界になるように負荷(重さ)調整をしましょう。

筋肉で脂肪は燃えてエネルギーに代わるので筋肉は悪では決してありませんよ。

適正な筋肉はメリハリボディには必要です。

 

  • 体重、体脂肪が平均値を大きくうわまっているケース

→ 15分以上の有酸素運動を中心に体重と体脂肪を減らしていこう。

プールがあるフィットネスジムでしたら、足腰に負担が少ない水中ウォーキングをお勧めします。

プールの中では、歩いても走っても膝や腰にかかる体重の負荷が約1/10で運動ができますよ。

 

  • 筋肉量は適正くらいあるが、体重、体脂肪が平均をオーバーしているケース

→ 筋トレは15回~20回で限界(15回~20回しか動かせない重さ)になるように負荷を調整しよう。

筋トレの回数や重さ(負荷)調整は超重要なので、次の項目できちんと頭に叩き込もう。

 

マシン筋トレと有酸素運動の運動効果を覚えて効率的なダイエットをしよう

ポイント

運動効果をきちんと学ぶことは、無駄な時間と努力を省き効率的なダイエットを行う上で重要なポイントです。

人間の体には色々な状況(現在と過去の怪我や病気の状況)によって運動の制限もありますが、ここでは一般的にどんな運動をしても大丈夫な健康的な方を対象として記事をかいています。※お医者様から運動制限を受けている方は気を付けてくださいね。

重要なマシンの重さと回数設定について

マシンの重さと回数設定がダイエットに与えるインパクトは計り知れません。

本当に重要なポイントなので詳しく書きますよ。

それでは、さっそく例として筋肉量を増やしたいケースで見ていきましょう。

筋肉量をアップするためには、10回ギリギリ動かせる重さを設定します。

手順

1、標準の重さ(マシンに書いてある目安の重さ)に設定しマシンを10回連続で動かします。

マシントレーニングをする女性

→ 標準の重さ今回は仮に20㎏としましょう。もし連続で10回以上いける場合は、限界までマシンを動かしてみましょう。

例えば20回動かせたとします。この場合、筋肉量を増やす効果は期待できません。

20回も動かせる軽い重さでたった10回しか動かさないのでは、時間と運動効果を無駄にしていますよ。

運動効果が出にくい
20㎏×20回=軽すぎて、筋肉量アップの効果は出にくい。
その為、重さをもっと上げる調整をしないといけません。

2、正しい重さを調整していきます。(適正な負荷を見つける旅に出よう)

重さ調整

→ 正しく運動効果を得るためにマシン負荷を調整していきましょう。

20㎏で20回も運動できた場合は、35㎏に設定してみます。

35㎏で13回連続で動かせたとします。

この場合には、補助の重り(1~5㎏)を足して10回ギリギリ動かせる負荷を見つけます。

今回は37.5㎏でちょうど10回ギリギリ動かせました。

3、重さはどんどん上げていく必要があります。

上がる

運動を始めた時にレッグプレス(足全体を鍛えるマシン)を35㎏で10回に重さ×回数をセットしたとします。

2週間後、1か月後には、35㎏で簡単に15回、20回と回数を増やせる状況に変化していきます。

これは筋肉の量が増えるというよりもレッグプレス(足)のマシンに慣れて神経が発達したからです。

運動するときは、「脳から足へ重りを上げろ」と指令を出すんですが、その回数が増えていくと神経伝達がスムーズになり、何度も動かしている動作にも慣れてくるんですよね。

重りを10回以上連続で動かせたタイミングで負荷を重く調整しなくては筋肉量アップの運動効果は下がってしまいます。

これを継続することでメリハリボディが目指せます。

それでは実際に代表的な運動効果を見ていきましょう。

覚える運動効果はたった3つです。

  • 少ない筋肉を増やしてメリハリボディを目指す筋トレ方法

→ 10回やっと動かせるギリギリの重さ(kg)×10回×2~3セット

筋肉の量が増えていきます。10回以上動かせるようになったタイミングで重さを上げていかないと運動効果は落ちますよ。

 

  • 筋肉量を維持して引き締めボディを目指す筋トレ方法

→ 20回やっと動かせるギリギリの重さ(kg)×20回×2~3セット

筋肉の量はあまり増えませんが、体を補足引き締めていく効果や疲れにくい体へ変化しています。

決してボディビルダーのような体にはなりませんので安心してくださいね。

安心して20回ギリギリ動かせる重さ設定をしましょう。

30回も40回も動かせる軽い重さで20回トレーニングしてもほとんど意味がありませんよ。

 

  • 脂肪燃焼効果を上げて効率よく脂肪を落と有酸素運動の運動強度

→ 簡単に言うとランニングマシンやプール、スタジオプログラムで運動しながら隣の方と簡単な会話ができる程度で十分です。

息が切れてしまい、隣の方と会話できない状態は運動強度が高いのでダイエット効果が下がります。

フィットネスクラブでの有酸素運動について

プールでの有酸素運動

  • スイミング(長距離泳ぐ)
  • ウォーキング(ゆっくりと長く歩く)
  • レッスンプログラム(アクアビクス等30分~60分)

ジムでの有酸素運動

  • ランニングマシン
  • ステップ
  • クロストレーナー
  • バイク

有酸素マシンをもっとご覧になりたい方はこちらもどうぞ。

スタジオレッスンでの有酸素運動

  • 格闘技系エクササイズ
  • ダンスエクササイズ
  • エアロビクス

プールの運動効果を覚えてから運動しよう

プールで水中ウォーキング

 

運動の初心者や体重が増えてしまってダイエットをする皆さんに1番お勧めする運動はプールでの水中ウォーキングです。

プールの運動効果を覚えながらぜひプールを上手に活用していきましょう。

1、浮力の効果

プールには浮力と呼ばれる素晴らしい力があります。

プールに肩まで入ることでとこの浮力によって体重が1/10になるといわれていますよ。(軽いですよね。)

例えば、体重が55㎏の方はなんとたったの5.5㎏、75㎏の方は本当にたったの7.5㎏の状態で水中運動ができるんですよ。

体重が1/10まで軽くなった状態で運動ができるので、ゆっくりと長く運動ができるんですよ。

つまり、水中では体重が減ることで特に足首や膝腰などの関節への負担減り、無理なく運動ができるんです。

浮力のちらはすごいですよね。

これ、ちなみにダイエットのための運動としてフィットネスクラブに行くのと、お子様と遊びながらプールで遊ぶのも運動効果は一緒ですよ。

夏の時期は外で遊びながらダイエットしてもいいかもしれませんね。

2、抵抗の効果

プールの中では本当に自由に色んな方向に負荷をかけることがでるんですよね。

そして、マシントレーニングとの違いである、「自分の出せる力以上の力を受けること」はありませんので、自分で動いた結果負荷がかかりすぎてしまい、大きな怪我につながる可能性は低く安全に運動をすることができます。

適度な心地よい抵抗は、リラックス効果ももたらしてくれますよ。



3、水圧の効果

プールに肩まで水につかるとことで全身に適度な水圧がかかります。

下に行くほど水圧はたかくなりますので、下半身に特にふくらはぎに水圧がかかり、下半身に溜まってしまった血液を心臓に戻そうとする力が働き、血液の流れがスムーズになります。

実はふくらはぎは第二の心臓と言われていてふくらはぎの筋肉を動かすことで心臓のポンプ作用のように血管を動かすことで血流をうながしてくれるからなんです。

この水圧の効果と筋トレ、水トレでのふくらはぎの筋力アップで、ダイエットだけでなく、むくみ軽減させたり、冷え症を改善したりとありがたい効果にもつながっていきますよ。

次の温度の効果でも言えますが、循環機能向上により、血管収縮することで、血管の柔軟性も高め、動脈硬化の予防にもつなるんですね。

4、温度の効果

プールの温度はジムによって異なりますが、一般的に体温よりも低い31℃~32℃程度に管理されています。(競泳プールはもう少し低いケースもある)

プールの水温が低いと体温からプールへ熱が奪われていきます。

熱が奪われると風邪をひいてしまったり、体調を崩してしまいますよね。

その為体では、体温を上げるために体内で代謝をアップさせて(体を燃焼させて)体を守ろうとします。

この代謝をアップするときに体内にある脂肪や炭水化物をエネルギーに変えて運動をしていくんですよ。(カロリー消費がアップ)

水圧の効果でも記載しましたが、温度調整、循環機能向上により、血管収縮することで、血管の柔軟性も高め、動脈硬化の予防にもつなるんですね。



意外と知らないプールの運動効果。

上手にプールを活用して素敵な体を目指してダイエットしていきましょう。

ジムでの基本と効果的なダイエットメニューを一緒に学ぼう

1、水分補給を実施しましょう。(運動中は15分に1回の頻度で行うことをお勧めします。

水分補給をする男性

体重は運動前と運動後が変化しないことを理想とします。

その理由は、運動後に減った体重はほぼ全てが体水分だからなんですよ。

汗をかいて血液中の水分が減ると血液濃度が高まり、ますます血液がドロドロになってしまいます。

血液がドロドロになると動脈硬化高血圧の原因となるといわれています。

安全に楽しくダイエットを行うためには、絶対にこまめな水分補給が重要です。

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2、体重、体脂肪率、血圧計などデータをノート記録する。(これ本当に大事ですからね)

ノート

ノートに書く内容は忘れずにトレーニング前に項目を書いておきましょうね。

  • ダイエットの具体的な目標(例として7月10日までにー5㎏、体脂肪-5%等)を毎回必ず書く
  • 日付、曜日、運動開始時間
  • 体重、体脂肪率、血圧など運動前後に記録する(体重計、血圧計で測定できる範囲でOKです)
  • 運動の内容と時間
  • ウエイトマシンの重さ(kg)と回数とセット数
  • 有酸素運動(ランニング、バイク(自転車こぎ)など)の運動時間
  • プールでの運動時間、距離(ウォーキング、スイミング)
  • ストレッチの有無
  • 1行感想

3、ウォーミングアップ(体を温めて運動する準備をしよう)

・有酸素運動10分~15分程度(寒い冬は体がきちんと温まるまで実施しましょう)

・全身のストレッチ(できれば立った状態で短めに行う)

ストレッチは、運動前は寝た状態や座った状態ではなく、立ったまま行うことで時間短縮効果とこれから運動する準備が一緒にできます。

座って行うストレッチでも問題ありませんが、気持ちがゆったりと落ち着いてくるので、ウォーミングアップでは立位姿勢のストレッチを私はお勧めしますよ。

ウォーミングアップの目的

  1. 日常生活から運動や筋トレをする心と体の切り替えの役割をしてくれるよ。
  2. 有酸素運動で温まった体をストレッチすることで筋肉を適度に柔らかくさせて怪我を予防します。

4、マシントレーニングで眠っている筋肉を刺激せよ

筋トレする女性

ぶよぶよの体を変える為には、絶対にマシントレーニングが必要です。

マシントレーニング(ウエイトトレーニング)では、普段扱わな重たい負荷を体に与えることによって、体がそれに対応しようとメリハリのある筋肉、良い体に変化しようとしていきます。

まずは、有酸素運動ではなく、マシントレーニングから始めます。

その理由は2つあります。

  1. 疲れていない状態で重たい重量を扱い集中してトレーニングをする為。(怪我の予防と高い負荷をかけるため)
  2. 大きな筋肉(足、胸、背中、お腹)をしっかりとトレーニングして筋肉を燃焼させる為。

トレーニングの効果

  • 筋肉量を維持して引き締めボディを目指す筋トレ方法 =10回限界の重さ×10回
  • 少ない筋肉を増やしてメリハリボディを目指す筋トレ方法 =20回限界の重さ×20回

上記トレーニングを目的に応じてきちんと行うことで、しっかり体を燃焼させて筋肉を燃やしていきましょう。

正しいフォームで適正な重さ設定ができていると、きっと汗が出てくることでしょう。

普段デスクワークで汗がうまくかけないという方も多いと思いますが、普段あまり使わない下半身の足の筋肉を中心にトレーニングをすることで、心地よく汗がかけるでしょう。

5、有酸素運動でだらしない体脂肪を燃やせ

ウォーキングする女性

集中してマシントレーニングができたら、最後に有酸素運動で体脂肪を燃焼させましょう。

15分以上を継続して歩いたり、走ったり、自転車を走らせたり、階段を上ったり、スケートをしたりとマシンの種類も色々な種類の有酸素運動があります。

好きな運動を中心にしながらも違う運動にもチャレンジすることで、体にとっても良い刺激が入ってきます。

30分など連続して歩いたり、走ったりすることが辛いという方は、途中で歩く「ジョグ&ウォーク」でも大丈夫。

もちろん、15分ウォーキングしてマシンを5種類行って最後に15分ウォーキングでもとってもいい運動になりますので、安心してくださいね。

 

週1回ジムへ通える場合の効果的なダイエットメニュー

トレーニングメニュー
  1. 15分:ウォーミングアップ(10分の有酸素運動+5分のストレッチ)
  2. 20分~30分:マシントレーニングで筋トレ(足、胸、背中、お腹を中心に大きい筋肉を筋トレしよう)
  3. 15分~45分:有酸素運動(隣の方と話せる程度の運動負荷で十分ですよ。テレビを見ながらゆっくりと運動しましょう)
  4. 10分:クールダウン(座った、寝た状態でゆっくりと使った筋肉を伸ばしていきましょう)

合計時間の目安60分~90分程度

初めからたくさん運動をしたり、毎日運動するよりもしっかりと時間を決めて時間内で集中して運動をしていきましょう。

久しぶりの運動には、運動前後に必ずストレッチを入れてくださいね。

運動前のストレッチ:筋肉を適度に柔らかくして、怪我の予防

運動後のストレッチ:たくさん使った筋肉の疲れを翌日に残さないため

ストレッチをしないと大変
筋トレや有酸素運動をした後にきちんとストレッチをしないとどんどん筋肉が固くなります。
理想は通常は水分が豊富で柔らかくて、力を発揮するときに硬くなる筋肉です。
日常生活の疲れをとるためにも運動とストレッチをセットにした習慣を継続しましょう。




週2回ジムへ通える場合の効果的なダイエットメニュー

週に2回トレーニングできる場合には、筋トレのマシンを上半身と下半身に分けてトレーニングすることで時間の節約やより集中してトレーニングをすることができます。

1回目のダイエットメニュー

  1. 15分:ウォーミングアップ(10分の有酸素運動+5分のストレッチ)
  2. 20分~30分:マシントレーニングで上半身筋トレ(お腹の筋トレは省く)
  3. 15分~45分:有酸素運動(隣の方と話せる程度の運動負荷で十分ですよ。テレビを見ながらゆっくりと運動しましょう)
  4. 10分:クールダウン(座った、寝た状態でゆっくりと使った筋肉を伸ばしていきましょう)

合計時間の目安60分~90分程度

2回目のダイエットメニュー

  1. 15分:ウォーミングアップ(10分の有酸素運動+5分のストレッチ)
  2. 20分~30分:マシントレーニングで下半身筋トレ(お腹の筋トレを入れる)
  3. 15分~45分:有酸素運動(隣の方と話せる程度の運動負荷で十分ですよ。テレビを見ながらゆっくりと運動しましょう)
  4. 10分:クールダウン(座った、寝た状態でゆっくりと使った筋肉を伸ばしていきましょう)

合計時間の目安60分~90分程度

1回目のトレーニングの疲れやだるさが強く残っている場合には無理をせずにゆっくりとストレッチを中心に軽く体を動かしてみましょう。

筋力トレをもっと深く知りたい方へお勧めの本

読書する男性

本当にわかりやすい絵で運動動作や筋肉や体の構造を解説してくれている昔からの良書です。

解剖学を学んだことがない方でも目で見てわかるので、お勧めですよ。

ダイエットを継続する上で運動や食事に関する勉強を興味を持って学んでみるとやる気がアップしますよ。

疲れが溜まっているときは、アクティブレストをしよう。

スポーツの世界ではアクティブレストを取り入れています。

ハードな試合をした次の日は、体を動かしたくないほどに疲れていたり、筋肉痛があるものです・

アクティブレストをは、筋肉が疲労している状況であえて軽いジョギングやウォーキングなどを取り入れることで、体の疲れを取り除くという方法です。

2日連続してジムに通う場合、1日は軽めに運動調整をしても良いんですよ。

大切なことは、継続してダイエットメニューを行うことですからね。

ジムで必要な可愛いアイテムを準備しよう

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男性におすすめのジムアイテム

その他のアイテムはこちらからもどうぞ

まとめ:ダイエットは人生と生き方そのものだ

まとめ

効果的かつ効率的なダイエットをすることは、短期的にかっこ良くありたい、もてたい、綺麗になりたいいうだけではなく、長期的に考えると人生100年時代を最後まで楽しく過ごす大切な考え方ですよ。

仕事で忙しいから大切なダイエットを後回しにしていませんか。

本当に大切なことは健康な心と体ですよ。

定年などやっと仕事から開放されても、動けない状態やあちこち体が故障していては残りの人生を楽しく過ごせません。

適切なダイエットを行って楽しく食事をとり、笑って遊びに出かけたいと思いませんか。

そのためにも週1回からのフィットネスジムでのダイエットを私と一緒に始めてみませんか。

もう一度私があなたの重たい背中を押してあげましょう。

週1回からのフィットネスジムでのダイエットを気軽に初めてみませんか。

楽しいジムライフ

この記事は、私のダイエットの経験をもとに初めて覚悟を決めて運動をされる方へ心を込めて記事を書きました。

1回読んだだけでは、すぐに忘れてしまうもの。

何度も何度もこの記事を読み返していただき、効果的に効率的なダイエットをしていきましょう。

体が変われば、心も変わる。

心が変われば、体も変わる。

やってやろうぜ、効率的なダイエット。

最後まで記事を読んでくれてありがとう。

はちと。










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