ダイエット

フィットネスジム週2回メニュー上半身をすっきりさせるトレーニング

トレーニングする男性

この記事では私が実践した週2回のジムダイエットメニュー上半身編をご紹介します。

ダイエットをしたいな、ジムってどんなところだろう? と思うあなたに参考になればと思い日記的に記録していきます。

もちろん、トレーニングや栄養、怪我、効果などのポイントや解説も入れていきますね。

ぜひ私と一緒に毎日のライフスタイルにダイエット、そしてトレーニングを取り入れていく準備をしていきましょう。

あなたらしくジムでダイエットを成功させよう。

そして継続的に健康的でカッコ良い体を維持しよう。

週2回ジムダイエットメニュー上半身

今日のダイエットメニュー
  1. シーテッドローイング(背中をスッキリさせるトレーニング)
  2. ラットプルダウン(背中をスッキリさせるトレーニング)
  3. フライ(胸をスッキリさせるトレーニング)
  4. チェストプレス(胸をスッキリさせるトレーニング)
  5. ラテラルレイズ(肩をスッキリとさせるトレーニング)
  6. ランニング30分(体脂肪を燃焼させるトレーニング)

合計時間60分

さて本日のメニューを見ていきましょう。

トレーニングの時間は60分。初心者ははじめから特に60分以上のトレーニングはおすすめできません。

理由は簡単です。きちんと集中できないから。集中しないと怪我や体調不良にもつながってしまいます。

また、ダイエットの為のトレーニングはダラダラとやっても効果も薄く、いきなり長時間のトレーニングをしても疲れが溜まったり、次の日に動けなくなったら本当に意味がありません。

継続して長くダイエットライフを送るためにも、はじめの頃は30分~60分以内をおすすめします。

私も1回あたり60分~90分以内でトレーニングをしていますよ。



さて、今日のメニューですが、週2回のトレーニング頻度で行うため、上半身の種目を中心にダイエットトレーニングをしてみましたよ。

  1. 背中のトレーニングを2種目
  2. 胸のトレーニングを2種目
  3. 肩のトレーニングを1種目
  4. 体脂肪燃焼のトレーニングを1種目

順番に見ていきましょう。

ジムでの背中トレーニングについて

引く動作のシーテッドローイング、そして引き寄せる動作のラットプルダウン。

今回は2種目行いましたが、1種目でも全然OKなんですよ。しっかりとトレーニングして、背中のお肉をスッキリとさせましょう。

背中周りのお肉って本当に気になりますが、普段デスクワークをしているとなかなか背中を動かすことは無く、お肉貯金が増えていく一方ですよね。

ジムのマシンなら普段動かすことの出来ない背中の筋肉もしっかりと動かして刺激を与えてくれますよ。

体脂肪を減らしながら、筋肉をきちんとつけていくことで本当に引き締まったカッコいい体を作ることが出来ますよ。

ただ痩せるのではなく、健康的で魅力ある体を作っていきましょう。

ジムでの胸のトレーニングについて

続いては胸のトレーニングです。

胸も閉じる動作のフライと押し出す動作のチェストプレスがありますよ。

初心者の方に覚えていただきたいのが前後のバランスなんです。

背中と胸は前後にありますよね。背中だけとか胸だけのトレーニングをするのではなく、両方トレーニング、ストレッチを行うことで全体的にバランスの取れたカッコいい体になっていきますよ。

これは下半身にも言えます。ももの前を鍛えたら、ももの後ろも鍛えると前後のバランスが取れてとてもいい状態に変化していきますよ。

ジムでの肩トレーニングについて

肩の種目は1種目行いました。

実はすでに肩は疲労しているんです。だから少し重さを抑えながらトレーニングしてみましたよ。

肩が疲労している理由を簡単にをご説明しますね。

チェストプレス(胸)やローイング(背中)などの種目では主に胸、背中の筋肉を使って動作をするのですが、その時に補助的に動く筋肉が補助筋と呼ばれ、肩や二の腕、力こぶの筋肉がこれに当たります。

例)

  1. チェストプレス(胸)→ 主働筋:胸、補助筋:肩、二の腕
  2. ローイング(背中)→ 主働筋:背中、補助筋:肩、力こぶ

ラテラルレイズという肩の種目をしていきましょう。

肩周りがスッキリとしていくと薄着になることも怖くないし、洋服のサイズも変化しておしゃれもしやすいですよね。

ジムでのランニングについて

ランニングする女性

体脂肪を燃焼させるためには、ランニングやウォーキングがおすすめ。

たくさんの酸素を体に取り込み、体脂肪エネルギーに変えるために息が切れない程度の軽めの運動でOKですよ。

ゆっくりと長くがポイント。

体脂肪をエネルギーに変えて消費していくためには、15分以上のウォーキングやランニングがおすすめです。

ただし、はじめは5分でも10分でもOK。

徐々に体も慣れて15分以上継続できるようになりますよ。

有酸素運動(ウォーキングやランニング)で体力をつけていくと、トレーニングの効果も上がっていきます。

理由は、酸素を上手に取り込み全身の細胞(つま先や指先まで)に酸素を送ることができるようになるから。

トレーニングで疲れていてもすぐに回復していくためにも有酸素運動はオススメです。

 

ジムに行く前にモチベーションを上げる動画

外を走ったり、疲れているのにジムでワークアウト(筋トレ)をしないといけないと考えているあなた。

ぜひダイエットやトレーニングのモチベーションを上げる動画を見てから行動にうつしていきましょう。

カッコいい女性、男性のワークアウトを見ていると、負けてられない。

そして私にもできるって思いませんか。

いきなり彼女、彼らのようには決して来ませんが、スタートすることで1歩でも2歩でも近づくことが出来ますよ。

ジムトレーニングに活かせる本のご紹介

ジムでトレーニングをする時に、参考として本を購入することをおすすめします。

数ある本や雑誌の中から私がおすすめするのは、この3点です。

どれも昔からある本ですが、とっても簡潔にわかりやすくトレーニングに関する知識を吸収することが出来ますよ。

時代が変わっても愛される本や音楽は変わらない。

そして、良いもの(本や音楽や場所やスポーツ、食べ物等)はいつになっても良いものですよね。

トレーニング前後と次の日はプロテインを飲もう

プロテインを飲む女性

トレーニング開始前やトレーニング後に体を回復させる為にプロテインを摂ることをおすすめします。

トレーニング当日だけではなく、良い意味で傷ついた筋肉を回復させるためにトレーニングした次の日もプロテインを飲むと回復が早まりますよ。

ただし、プロテインの飲み過ぎは体とお金に負担がかかるのでご注意くださいね。

基本的に通常のバランスの良い食事を食べていればタンパク質はほとんど問題ないと思われますので、プロテインを1杯飲んでおけばいいでしょう。

週2回ジムトレのまとめ

週2回の場合には、上半身、下半身などトレーニングする部位を分けてあげるのもお勧めですよ。

私は今日は上半身メニューを行いました。

本当に少しづつでも良いので、トレーニングや正しく健康的なダイエットに興味を持って、ライフスタイルに取り入れてみませんか。

きっとあなたはできる、変化できる。

きっと今よりももっとステキになれる。

今日の記事がほんの少しでもあなたにとって参考になれたら、本当に嬉しく思います。

はちと

 

ABOUT ME
hachito909
スポーツライター。 子育て(2人)も生活も仕事もどれも思いっきり楽しみたい。大好きな時間で人生を作っています。 今しかできないことを思いっきりやってみませんか?
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